格闘技のトレーニング

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◆自宅で出来る簡単な基礎トレーニング◆


≪柔道をやっている僕の場合≫
 エアロバイク=30分
 腕立て伏せ=20回
 スクワット=50回
 首ブリッジ=30回
 ストレッチ(柔軟体操)15分程度


※ 柔道の稽古へ行かない場合の1日分のメニューです。
   稽古へ行った日はストレッチ(柔軟体操)15分程度のみ行ないます。


※ 普段の生活の中で、意識的に歩いたり階段等を使うようにしましょう。


≪ストレッチのポイント≫
ストレッチは、大変重要なものです。以下の点に注意して行ないましょう。


「無理をしない」
「痛みを感じる前、心地よい範囲」で10秒間同じ状態を維持しましょう。
慣れてきたら20秒、30秒と時間を伸ばしてみましょう。


「息をとめない」
息をとめると筋肉が緊張して収縮してしまいます。
自然に呼吸をしましょう。


「弾みをつけない」
弾みをつけると筋肉がびっくりして縮もうとします。反動をつけずゆっくり伸ばしましょう。


「軽く体をあたためてから」
その場で足踏みや膝の屈伸の後や、お風呂上りなど血行がよくなっているときに行うとさらに
効果的です。


☆ストレッチの7つの効果☆
 1.筋肉が柔らかくなる
 2.疲れが取れる
 3.姿勢が良くなる
 4.血行が良くなる
 5.ストレスに効果がある
 6.脂肪が燃えやすくなる
 7.運動パフォーマンスが上がる


ストレッチング(柔軟体操)をする回数を重ねるごとに、筋肉はどんどん柔らかくなっていきます。
(個人差はありますが、年齢に関係なく筋肉の柔軟性が増していきます)


ストレッチは運動パフォーマンスを上げるだけでなく、ケガの予防にもなりますのでお風呂上り等の
時に継続してコツコツと行ないましょう!


≪お役立ち道具の紹介≫
『エアロバイク』
有酸素運動は通常エアロビクスダンスやランニングで行ないます。
しかし、エアロバイクがあれば手軽に空いた時間に行なえます。


またエアロバイクは運動強度を自分にあわせて自由に変えられますので通常の有酸素運動よりも
体への負担が少ないのも特徴です。


ほとんどのエアロバイクはカロリー消費量・心拍数も表示されます。


価格もこなれてきていますので安価な良品が多く、またエアロバイクを置く為のスペースも
そんなに必要としません。


これが有ればフィットネスクラブにわざわざ通う必要がありません。


フィットネスクラブの会費も馬鹿になりませんから・・・・




価格は大体3万円以下で購入できます。エアロバイクもイロイロありますよ!


エアロバイクで有酸素運動を行なう時に、効果抜群のサウナスーツがあります!


『らくのび』
僕はお風呂あがりに、これに乗ってストレッチをしています。




ストレッチ器具もイロイロありますよ!


※ トレーニングはみなさん個々の体力・年齢・体型?等によってメニューが異なってきますので、
  ジムや道場の適切な指導者に相談をしながら行なって下さい。
  くれぐれも無理のしすぎはNGです。


◆クンダリーニ・ヨーガ◆
『ヨーガ』と言うと宗教とを連想される方が多くいますが、ここでご紹介するクンダリーニ・ヨーガは
科学的な考えで、格闘技に役立つフィットネスという位置付けのものです。


実際、ヒクソン・グレイシーを筆頭に多くの格闘家がヨーガを取り入れています。


クンダリーニ・ヨーガの技法はいくつかのカテゴリに分けられていますが、ここでは代表的な
ヨーガの呼吸法の『火の呼吸』について簡単にご紹介します。


この『火の呼吸』とは1分間に200〜250回の腹式呼吸をするというものです。


激しく呼吸をすることにより血液中の酸素が増えて、脳にいきわたる酸素量も増えます。


『火の呼吸』による主な効能は


ニューロン(脳の神経細胞)の代謝を促進して全身を活性化することができる。


筋肉的にはインナーマッスルをより鍛えることが可能です。


肉体の持久力を増す。


火の呼吸をエクササイズのポーズに付け加えることにより、短い練習時間で、
理想的な効果を得られる。



※ クンダリーニ・ヨーガを行なう場合も、適切な指導者のもとで行なってくださいね!




◆イメージトレーニングの効果と重要性◆


『イメージ筋トレ』で筋肉がつく?

あなたは、『イメージトレーニング』というとどんなことを
想像しますか?


集中力を高める


最高のプレーをしている自分を想像する


勝利する自分を思い描く


などメンタルコントロール的なことを想像するのではないでしょうか?


以下は、2001年12月16日付け・読売新聞の掲載記事を要約したものを紹介します。


その記事では


通常のジムでの筋力トレーニングをした場合、筋力増強率は、
30%であるがただ“筋トレをする自分”を想像するだけでも13%も筋力が増強する。



という内容でした。


この研究結果は米オハイオ州にあるクリーブランド・クリニック発表のものです。


この研究が始まったきっかけは、


体の筋肉が動くのは、その筋肉のすぐそばにある運動神経からくる刺激によるもので、
元を辿れば脳からの電気信号である。



それなら、脳から運動神経細胞への刺激が強くなるだけでも筋肉は増強するのではないか?


と言う考えからだそうです。


この研究は次のように実施され出た結果ということです。


20〜30歳の10人に、筋力トレー二ングをする自分を想像してもらう「イメージ筋トレ」を
実施してもらう。


その内容は、週5回、できる限り強く上腕二頭筋を鍛える「想像」をする、というもの。


実験は、確かに筋肉が力の入っていない状態であるかどうかを慎重に確認しながら実施されました。


その結果、「イメージ筋トレ」を続けた人たちに、13.5%の筋肉増強効果が見られ、
しかも「イメージ筋トレ」を終了した後も3 カ月は、その状態が維持された。


一方、イメージ活動をしなかった人たちには、何ら変化が見られなかったそうです。


≪イメージトレー二ングで筋肉がつく科学的メカ二ズム≫


※ この項目については僕は素人なので
   『火の呼吸 アスリート・バイブル』ベースボールマガジン社刊の15ページからの引用です。


いったいなぜ、筋トレをイメージするだけで、13.5%もの筋肉増強効果が得られるのでしょうか。


筋肉が動くのは、脳からの電気信号による命令に従っているため、脳の命令は中枢神経を
通って脊髄へ伝わります。


脳内にはニュー口ンと呼ばれる神経細胞があり、ニュー口ン同士をつないでいるシナプスから
放出される化字物質によって、命令が伝達されます。


そして末梢神経(運動神経)を経由し、最終的に各筋肉へ伝えられます。


この機能が一瞬で行なわれることで、体は運動をしているのです。


スポーツの反復練習のように、同じ動作を何度も繰り返し行なうと、


その運動を伝達する神経細胞をつなぐシナプスがより強く、太く結びつくようになります。


そうなることによって、命令の伝達がより早く行なわれるようになり、その運動を『体が覚える』
までになるのです。


こうしたシナプスの結びつきは、実際に反復運動をせずとも、脳を鍛えることで強化することが
できると考えられます。


イメージトレーニングで脳から筋肉への命令を繰り返すことで、脳を鍛え、筋肉を効率よく使えるよう
にできるのです。


実際に、プ口のスポーツ選手やオリンピック選手の中には、イメージトレーニングを取り入れている
人が数多くいます。


中国の近代的な武術である意拳などでも、イメージの持ち方を非常に重視しています。


ということだそうです。


またこのニューロンの代謝を高めるのに、クンダリーニ・ヨーガは非常に効果的だそうです。




≪格闘技DVDによるイメージトレーニング≫
僕のお勧めのイメージトレーニングは、格闘技のDVDを観ることです。


これはプロ格闘技の試合のDVDよりも格闘技コーチングDVDを観ることです。


DVDを観る利点は、暇な時間に何度も繰り返し観れるということです。


つまり反復学習ですね。


格闘技の技とは力ではなく、理論です。


だから、まず第一に、「なぜ」そうしなければならないのか?を理論的に学習する必要があります。


次に自分が実践で技をかけているイメージトレーニングをします。


そして練習でその技のイメージを体に技を覚えさせるという順番になります。


このDVDによるイメージトレーニングを行い、実際に練習を行なった場合、イメージトレーニングを
「する」のと「しない」のとでは目に見える差となります。


またそれを実感できることでしょう。


ちなみに、僕は柔道関連のDVDはほとんど持っています。

勉強になる格闘技DVDもイロイロありますね!





本当に役立ちますよ!ぜひお試し下さい。

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