格闘技のための食事

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◆食事について◆
『食』と言う字は、『人を良くする』と書きます・・・・


≪脂肪とはつまり何か?≫
あなたは三大栄養素と言われるものを知っていますか?
人間が生活していくうえで最も必要な三つの基本となる栄養素です。


それは、
たんばく質糖質脂肪の3つ。


それぞれ人間の体の中でエネルギー源となって異なる役割を果たしています。
たんばく質は、筋肉など身体のパーツを作るためのエネルギーとなります。


糖質は、身体を動かし、脳を働かせるエネルギーとなります。


そして脂肪は、貯蓄され、糖質が切れた場合などいざというときに使われるエネルギーです。


簡単に言うと、人はたんばく質によって身体を大きくし、糖質によって日常生活の中で身体を
動かし脂肪のおかげで長い距離を歩き続け、食べるものが無いときにも生活し続けることが
できるのです。


脂肪って意外と有り難い存在ですね!


特に糖質と脂肪は、身体を動かすエネルギー源として、車のガソリンに例えるとメインタンクと
補助タンクのような役割を果たしています。


ただしこの場合、メインタンクが非常に小さく、ガソリン補給するとすぐ容量の大きな補助タンクに
ためられます。


つまりメインタンクのガソリンがなくなると、初めて補助タンクのガソリンが消費される
という関係ですね。


しかし現代人は、日常の生活の中で補助タンクが必要になるほど長い距離を歩いたり、
また食べるものが手に入らない状況はなかなか起こりません。


その半面で食べ物はどんどん豊かになり、ガソリンが補給され続けています。


その結果、糖質として保存されるエネルギータンクはすぐに一杯になり、あまった分が
どんどん補助タンクに回されることになってしまいます。


結果、脂肪が溜まってしまうんです。つまり太ってしまうんですね!


これではダイエットどころではありません!


ダイエットする場合にも、身体を作り変えるにしても、この脂肪の問題を解決することが重要です。


しかし、ここで一つだけ問題があります。
人間の脳は糖質だけをエネルギーとして働いているということです。


脂肪エネルギーでは脳は機能せず、全て糖質だけで働いています。


ここで単に脳に必要な糖質を食べ物から採らない生活を送り、体内にエネルギーとする糖質が
少なくなってしまった場合は、人間はどうなるのでしょうか。


そうです!人間は
阿呆になってしまうのです・・・嘘です!


身体の中に糖質を発見できない脳は、筋肉中のたんばく質を分解して糖を得る作業を
始めてしまいます。


つまり筋肉を破壊してしまうのです。


せっかく脂肪、糖質を取らずにたんばく質を豊富に取り筋肉を鍛えても、その結果、脳が
筋肉を弱めることになってしまうわけですね。


これでは何のために低糖質、低脂肪、高たんばく質な食事を心がけるのか?

つまり意味が無くなってしまいます。


血糖値とは血液中に含まれる糖の分量のことですが、この血糖値は脳がエネルギーとなる
体内の糖質の有無を判断する物差しなんです。


もし、身体に入る糖質がすくなくても、この脳が判断する糖質の量(血糖値)が少なくなって
いなければ、脳は筋肉を弱めるような動きはしません。


人間が生活を送る上で適正(つまり脳が身体の中に適正な糖質があると判断できる数値)な
血糖値は血液100cc あたり80 - 120mgと言われています。


簡単に言えば、この数値の上限120mgを超えれば、身体(脳)は「糖質が多すぎる」と判断して、
余ったエネルギーを脂肪として蓄積しようとするし、逆に下限の80mg を下回ると脳は、筋肉中の
たんばく質を分解して(つまり筋肉を破壊して)糖質を摂取しようとします。


太るか、筋肉が弱まるか。どちらにしても悪い結果となってしまうのです。


つまりトレーニングしている最中でも血糖値を80 - 120mgにしておくことが大事です。


だからといって血糖値を知るために、いちいち血液を抜いて計るというのも現実的ではありません。


でも、
ご安心下さい!


人間の身体というものはよく出来たもので、この血糖値が適正範囲を外れてしまったことを
知らせてくれる機能があるのです。


これは単純明快
「お腹が空いた」あるいは「もう食べられない」という感覚です。(笑)


これは血糖値が出すシグナルサインなのです。


「お腹が空いた」は血糖値が足らず「もう食べられない」は採りすぎと言うことです。


つまり血糖値を適正に保ちたかったら、「お腹がすきもせず満腹でもない]状態を
維持することが重要です。


具体的には、多すぎず少なすぎず脂肪と糖質を少なくした食事の回数を多くして採ることです。


これがコツですね!



≪タイプ別:理想の食材について≫
@マッチョなBODYを目指すあなたは・・・


 ・エネルギー源となる主食の量を増やす
  炭水化物を多めにとる


 ・高たんぱく質&低脂肪の食品を選ぶ
  1食のうちたんぱく質源となるおかずを2品以上と乳製品等で足りない分を補う。


 ・捕食を取り入れる
  1日に食事の他に1〜2回の捕食を加える。


 ・油を利用してエネルギー量を増やす
  1日の総摂取エネルギー量の30%以内の油をとる。


 ・カルシウム、コラーゲン、ビタミンCをとる
  これらは大きくした体を支えるための強い骨をつくりケガの予防となる栄養分です。


ただし上記の項目は適切なトレーニングを行なっていることが前提となります。




AスリムなBODYを目指すあなたは・・・ほとんどの方がこちらでは?


 ・主食のご飯は茶碗1杯ぐらい・・・・
  スタミナを不足させないために必要最低限のエネルギー量は確保しましょう。


 ・野菜、果物、海藻、豆類を確保しましょう
  食事量を減らすと不足しやすくなりますので注意しよう。


 ・低脂質の食材を活用しよう
  お肉の場合は、ロースよりヒレ、鶏肉なら皮をはがすなど


 ・「炒める」&「揚げる」 → 『茹でる』&『蒸す』食事へ
  不要な油は摂らないようにする。


 ・なるべく欠食はしないようにする
  ダイエット中でも1日3食は摂りましょう。


  回数を減らすと体内にエネルギーを貯めこみやすい体質になってしまいます。


くれぐれも、急激なダイエットで短期間で体重を落とそうとしないことが肝心です。


ダイエットにより目標体重に減量できるまでは、摂取カロリー量よりも
消費カロリー量を多くしましょう。


つまり、

   
摂取カロリー量 消費カロリー量

と言うことです。


やはり和食はバランスの良い食事ですね!


◆ダイエット◆


≪基礎代謝について≫
基礎代謝って何?
基礎代謝とは生きていくために最低限必要なエネルギーのことです。


体を横たえてまったく体を動かしていなくても、呼吸をする、心臓を動かす、体温を保つなど
人間が生きていくために常に使っているエネルギーのことです。


つまり、基礎代謝とは「生きていくために必要最低限なエネルギー」のことで、肉体的・精神的に
安静であるときに、呼吸器・循環器系や神経系、肝臓や腎臓などの臓器がわずかに活動している
状態と考えられています。


1日の総消費エネルギー量は、この基礎代謝量に生活活動(日常の活動や運動)を足したもの
になります。


通常、1日の総消費エネルギー量のうち、基礎代謝量は約70パーセントを占めています。


運動や日常の活動をした場合などは、基礎代謝量に生活活動代謝量が加わることになります。


それでは、基礎代謝量は何によって決まるのか?


ズバリ!筋肉量によって決まります。


基礎代謝状態でのエネルギー消費量が最も多いのが筋肉です。


これは、筋肉が体の中で約40パーセントを占めているためで、筋肉が多いほどエネルギー量が
たくさん必要となります。


また、筋肉は鍛えることによって筋肉量を増やし、消費エネルギー量を上げることができます。


つまり、基礎代謝はその人の筋肉量によって大きく左右されるのです。


そのため、同じ体重でも脂肪が少なく筋肉量が多い人の方が基礎代謝は高くなり、
消費エネルギー量も多くなります。


基礎代謝が高い人は太りにくいって本当なのか?
消費エネルギー量が多いため太りにくい傾向にあります。


一般に筋肉量が多く、基礎代謝が高い人ほどエネルギー消費量が多いため太りにくいのです。


基礎代謝が多い人は、たくさん食べても、どんどんエネルギーが消費され、脂肪が蓄積しにくい
状態です。


逆に基礎代謝が低い人は、エネルギーをなかなか消費できないため、余ったエネルギーが
脂肪として体内にため込まれ、太り易い状態になります。


つまり年齢に関わらずダイエット中でも適度な運動や筋力トレーニングにより筋肉の量を
維持しなければならないのです。


ちなみに、絶食によるダイエットでは体重だけではなく、筋肉の量も減少してしまいます。


このため絶食後に同じ量の食事を摂るとエネルギーを消費する筋肉が減少しているため
絶食前より太ってしまうのです。


これが俗に、
『リバウンド現象』と呼ばれるものです。


≪あなたの一日に必要なエネルギー量を把握しよう≫

計算方法
1日の基礎代謝量 × 生活活動強度 = あなたが必要な1日のエネルギー量


 1日の基礎代謝量 = 基礎代謝基準値 × 体重


  基礎代謝基準値
  18〜29歳→男性24.0kcal/kg/日  女性23.6kcal/kg/日
  30〜49歳→男性22.3kcal/kg/日  女性21.7kcal/kg/日


  生活活動強度
  1.3 低い(座ったままも活動が多い)
  1.5 やや低い(仕事でたっていることはあるが運動はしていない)
  1.7 適度(1日1時間程度の比較的強い運動)
  1.9 高い(1日2時間以上の強い運動)


例)25歳、体重75kg、1日1時間運動している男性の場合


  ⇒ 24.0×75×1.7=3060kcal


参考までに:その1
BMI指数(ボディマス指数)は、体重と身長の関係から算出した、体の肥満度を表す指数です。


身長(m)を、体重を(kg)としたとき、BMIは


  体重÷身長×身長


で算出します。


BMIが22の場合が標準体重です。


BMIが25以上の場合を肥満、BMIが18以下である場合をやせとします。


例)体重65kgで身長172cmの場合


  65÷1.72×1.72=BMI指数 21.9(標準体重)


参考までに:その2
僕は、柔道の稽古へ行かない日は、夜お風呂に入る前にエアロバイクで有酸素運動を
30分行ないます。


かなり汗も掻きます。


それで消費するカロリー量は
約250kcalです。


カロリーを消費するのって結構大変なんですね!
そんな時には、効果抜群のサウナスーツがあります!


≪体脂肪率について≫
体脂肪率とは体重に占める脂肪の割合で、体内の脂肪を数値化して知ることができます。


一見スリムな人が実は骨や筋肉が少なくて体脂肪率が高く、太って見える人が逆に適正と
判断されることもあります。


ですからBMI指数で肥満という結果が出ても体脂肪率が適正であれば問題はありません。


体脂肪率を測定するには家庭用の体脂肪計付き体重計が必要です。


筋肉量が多いスポーツ選手の場合はアスリートモードに対応した機器で測るのが理想です。


≪役立つ道具≫
体組成計 部位測定インナースキャンBC-600
標準価格:¥30,000(税別)
これは優れものです。


機能としては4つの(右腕・左腕・右足・左足)の部位別の体脂肪率と筋肉量がわかる。


体脂肪率はもちろん内臓脂肪、基礎代謝、筋肉、骨量、体水分量がはかれる。


アスリートモード有り


測定する個人の年齢設定と身長設定を行なうので自分の体の状態がよく判ります。


無理せず、きっちりダイエットするには、必需品ですね!
ちなみに、僕はこれを家電量販店で購入しました。


購入価格は¥22,000ぐらいだったと思います。


現在では2万円以下でもこのぐらいの機能が備わっている機種が
あるはずです。体組成計も種類が豊富なんですよ!


◆サプリメントについて◆
サプリメントを食品だからといつて無制限に摂取して良い訳ではありません。
今やサプリメントは私たちの生活に大変なじみのあるものとなりました。


最近ではコンビニであらゆる種類のサプリメントを買い求められるようになっていますね。


そうした風潮のなか、「サプリメントは食品だから」という安心感から、誤った用法による
障害などが報告されるようになってきています。


たとえば、ビタミンA を強化した栄養補助食品や、ビタミンA 製剤を過剰に摂取した妊婦から
生まれた子供には、奇形の発生率が高いということが報告されています。


また、このビタミンA を過剰に摂取してしまったために脱毛、食欲不振、吐き気、頭痛などの
症状を引き起こしたという例もあるそうです。


こうした問題はビタミンA に限らず、ほかの多くのサプリメントについても同様です。


栄養素不足に関する問題と同じぐらい、過剰摂取に関する間題も深刻なようです。


プロテインによるたんぱく質の摂取について
スポーツをする人にとって栄養面からのサポートは欠かすことが出来ないものであり、
プロテインが活用されることも多いでしよう。


しかし、食品と記されているからといって、適量がどのくらいなのかを考えずに多用してしまうと、
決して安全とは言い切れなくなるということを忘れないでくださいね。


効率的に栄養素が摂れる分、体が受けつけられない摂取量を軽く超えてしまう危険性があるのです。


たんばく質を過剰に摂取してしまうと腎臓に過度の負担を与えます。
また、過剰摂取が長期に渡った場合、腎臓病の原因にもなるのです。


多量に摂取したために、完全に消化できなかったたんばく質は、腸内で腐敗して毒素となり
嘔吐を引き起こすこともあります。


いずれにしても自然にない物を摂取するわけなので、慎重に検討していくべきだと言えるでしょう。


身近な食品にも低脂肪、高たんばく質のすぐれた自然食品があります。


「卵白」・・・・つまりタマゴの白身部分です。


「卵白」は良質のたんばく質の塊ですので、野菜と一緒に料理したりする習慣を持つだけで、
かなり食生活が改善されます。


僕の場合は、柔道の稽古へ行った日の晩だけプロテインを低脂肪牛乳に溶かして300mlだけ
飲みます。


≪ビタミンの摂取について≫
ほとんどのビタミンは、人間の体内で合成することができないために、私たちは食事から
適切な量を摂取しなくてはいけません。


しかし、外食が一般化し、食生活のバランスを取ることが徐々に難しくなってきたために、
サプリメントの需要が高まってきました。


水溶性ビタミンは、仮に過剰摂取をしても、不必要なものは尿として排池されるために過剰症の
心配は比較的少ないようです。


しかし、体内の脂肪組織への沈着性の高い脂溶性ビタミン(ビタミンA 、D 、K )の場合は、
「貯蔵性」が高いため過剰症が起こりやすいのです。


食品だからといって大量に摂取すると、その過剰分が排池されずに体内に蓄積されて
しまうということなのです。


たとえば、ビタミンA を摂り過ぎると食欲が減退し、皮膚がかゆくなり、唇がき裂する恐れがあります。


さらに深刻な状況としては、肝臓腫脹、脳水腫、関節水腫などを引き起こす原因にもなるそうです。


ビタミンD を摂り過ぎた場合、血液中の力ルシウム過多やほかの器官における不必要な
力ルシウム化、そのほかの病理的変化を引き起こしてしまうそうです。


食事のバランスは、できるだけ3度の食事で図りたいものです。


それが難しい場合でも、あくまでサプリメントは補助的なものとして用量を守って活用してください。





◆僕のある1日の行動スケジュールと食事メニュー◆


朝食:野菜ジュース・ヨーグルト・コーヒー


昼食:ハンバーグ定食(サラダ付き) ⇒ 外食


夕方から柔道の稽古:約2時間


夕食:ご飯・野菜の煮付け・味噌汁・納豆


就寝前にプロテインを飲む!


だいたいこんなもんですね!僕の場合、食事はこれで十分です。


以上で食事とダイエットについての説明はお終いです。


この【格闘技のための食事】のページで紹介した内容は、僕が柔道をはじめてから学習して
実践してきた事です。


食事のとき、ダイエットをはじめる場合には、ぜひ、活用して下さい。


参考までに僕の体型履歴情報


 柔道を始める前
 身長:171cm
 体重:76s
 体脂肪率:22.0%


 柔道を始めて6ヵ月後
 身長:172cm(不思議なことに身長が1cm伸びました)
 体重:63.5〜64.5s
 体脂肪率:10.7〜11.4%


  ハイッ!ダイエット成功で〜す!
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